Pratiquer régulièrement une activité physique ou sportive pendant la grossesse devrait faire partie des conseils donnés à toute femme enceinte. En cas de grossesse, doit on arrêter la pratique du sport ? Que peut on continuer ?
La grossesse jusqu’au 5ème mois favorise le sport par la bonne adaptation cardio respiratoire à l’effort , et pratiquer une activité physique n’a que des avantages : cela limite la prise de poids et les risques de diabète gestationnel, diminue les douleurs abdominales, les lombalgies et les problèmes de retour veineux, et permet de retrouver plus facilement son poids normal à un an.
Les contre-indications absolues à la pratique sportive sont assez rares : grossesse multiple, hypertension artérielle, retard de croissance fœtale, antécédent de prématurité …Ces contre indications seront précisées par votre médecin, qui vous donnera le feu vert.
Quels sports privilégier ?
Aux premier et deuxième trimestres, l’essentiel est de continuer à pratiquer avec plaisir, en privilégiant les sports qui ne comportent pas de risques de blessure :
à La marche rapide est l’activité la plus pratiquée ; le jogging est possible jusqu’au 4e ou 5e mois, sur un terrain souple et avec de bonnes chaussures pour l’amorti.
à La natation est un sport complet qui fait travailler toutes les grandes chaînes musculaires.
Avantage : l’immersion dans l’eau diminue le risque d’œdème et améliore le retour veineux Des séances d’aquagym spécifiques aux femmes enceintes présentent les mêmes bénéfices.
> La gymnastique douce, en évitant les exercices en position allongée à partir du 4e mois.
> Le yoga adapté à la grossesse
> Le vélo d’appartement ou sur du plat
Si on les pratique déjà, des sports comme le golf, le ski de fond – en évitant les forts dénivelés – et le tennis, qu’on pratiquera de préférence en double, sont également possibles.
Au troisième trimestre, on privilégie les sports où le poids du corps est allégé, car porté par l’eau ou le vélo par exemple
la natation peut être poursuivie jusqu’à terme, en associant la brasse et le dos crawlé.
Le vélo d’appartement, pratiquée sans être essoufflée.
Dans tous les cas, il faut bien s’hydrater et s’alimenter, pratiquer dans un environnement aéré et respecter les phases d’échauffement et de récupération.
Quels sports doit-on éviter ?
Les activités pouvant occasionner des blessures ou priver le fœtus d’oxygène sont donc proscrites dès que la grossesse est connue :
> La plongée sous-marine, qu’elle soit pratiquée en apnée ou en bouteilles, est strictement contre-indiquée : il y a un risque de décollement placentaire, de retard de croissance fœtale ou de prématurité, voire de fausse couche spontanée.
> Les sports d’équipe comportant un risque de contact et de chute comme le basket-ball, le volley-ball…
> Les activités à risque de chute comme l’équitation, le ski, les sports nautiques…
> > > et bien sur , sont proscrits les sports dits de combat comme les arts martiaux, le judo.
A quel rythme pratiquer ?
L’objectif est de maintenir votre forme, pas de gagner une médaille. L’activité physique doit être modérée, adaptée aux possibilités individuelles et au terme de la grossesse : trente minutes, trois à cinq fois par semaine, sont optimales. Le « test de la parole », à savoir soutenir une conversation sans s’essouffler pendant l’effort, est une façon simple de s’assurer que l’intensité ne dépasse pas 60 à 70% de la capacité pulmonaire maximum.
Et si je suis une sportive de haut niveau ?
Si la grossesse se déroule normalement, l’intensité de pratique peut être supérieure à celle préconisée pour les non-sportives, sans dépasser six heures par semaine et en accord avec l’entraîneur et, surtout, le médecin. On travaille sur la conservation de la capacité cardio-respiratoire, de la musculation et des gestes techniques. La limitation de la prise de poids permet aussi de reprendre plus facilement le haut niveau, ce qui est possible en général six semaines après l’accouchement. Néanmoins, il est essentiel d’adapter son effort à la grossesse et d’être suivie très régulièrement.
Alors surtout faites vous plaisir, marcher d’un bon pas, faire du vélo, nager , n’hésitez pas !
Carole Maître gynécologue à l’Institut National du Sport
