Tout le monde reconnaît que les régimes végétariens bien conçus sont bons pour la santé, adéquats au plan nutritionnel, et bénéfiques pour la prévention et le traitement de certaines maladies. Mais plusieurs se demandent si végétarisme et grossesse sont compatibles? À cette question, je vous réponds que oui, bien sûr! J’en suis la preuve vivante!!!
Étant végétarienne depuis plus de dix ans, j’étais déjà habituée à faire attention à ma consommation de fer et vitamine B12. Enceinte, il m’a suffit d’ajouter une vigilance supplémentaire à la consommation des folates, du calcium et des acides gras essentiels.
Le fer
Les besoins en fer augmentent considérablement au cours de la grossesse. Comme le fer des végétaux est moins bien absorbé que celui des sources animales, il est suggéré de favoriser son absorption en combinant au même repas des sources riches de fer (comme les légumineuses et les légumes vert foncé) avec des aliments riches en vitamine C (comme les agrumes et les légumes colorés). Les besoins quotidiens en fer pour la femme enceinte sont de 27 mg par jour. Un supplément de fer peut être pris si nécessaire.
La Vitamine B12
La vitamine B12 se retrouve principalement dans les aliments d’origine animale. Chaque jour, la femme enceinte devrait consommer au moins 4 portions d’aliments riches en B12 (produits laitiers, œufs, aliments enrichis). Les besoins en vitamine B12 sont de 2,6 µg par jour. Celles qui ne consomment pas de produits laitiers ni oeufs sont plus à risque d’en manquer. Dans certains cas, il peut être nécessaire de prendre un supplément.
Les folates
L’acide folique est une vitamine essentielle au développement de la colonne vertébrale et du cerveau du bébé. Les besoins de la femme enceinte sont si grands qu’ils sont difficilement comblés par l’alimentation. Ainsi, avant la grossesse et pendant les trois premiers mois, il importe de prendre quotidiennement un supplément d’acide folique d’au moins 0,4mg.
Le calcium
Le calcium et la vitamine D sont essentiels au développement des os et des dents du bébé. Si on exclue les produits laitiers, il est suggéré de prendre quotidiennement 1 à 2 portions de boissons de soya ou d’amande enrichies de calcium et de vitamine D. Les besoins quotidiens en calcium pour la femme enceinte sont de 1 000 mg par jour et ceux en vitamine D sont de 200 UI.
Les acides gras essentiels
Les omégas-3 jouent un rôle important dans le développement nerveux et visuel du fœtus. Des chercheurs ont observé des taux plus faibles d’oméga-3 dans le sang des nouveau-nés de mères végétariennes et dans leur lait maternel. À défaut de manger des poissons gras, la femme enceinte se voit donc recommandé d’augmenter ses apports d’oméga-3 en consommant quotidiennement du lait de soja, des noix, des olives et des graines de lin moulues.
On le sait, les besoins alimentaires sont augmentés lors de la grossesse, ceci afin d’assurer une croissance optimale du bébé. On le sait aussi, la maman souffrira de carence bien avant son bébé à naître. C’est donc pour eux deux que la femme enceinte doit bien manger, pas juste pour son bébé!
